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    2018汉马,武汉科技报“来啦?#20445;?/h1>



     

     

    4月15日,2018年武汉马拉松成功举行。来自国际和国内的约2.4万名跑友,穿越中山大道、长江大桥、黄鹤楼、辛亥革命博物馆、沙湖、汉街和东湖绿道,直达终点欢乐谷。

     

     

    上午7点30分,汉口沿江大道青岛路口,市长万勇等为此次汉马起路鸣枪发令。今年是汉马升金元年,在这个全民健身的时代,“跑汉马”已属于武汉这个城市的巨大派对,属于武汉人的一个狂欢节日!

     

    经过2个多小时比赛,虽然绝大多数人与全马冠军(男子冠军由去年的冠军摩洛哥选手?#21363;?#24503;卫冕成功,全马女子冠军为094号选手胡德)无缘,但更多的人追随着跑动的长龙,感受着蓬勃与昂扬,温情与梦想,和汉马?#40644;?#21992;。

     
     

    全马冠军

     
     

     

    作为湖北最大最专业的科普内容提供商,武汉科技报此?#38395;沙?人,代表报社参与了这座城市的节日盛宴。

     

    其中,本报记者陈峥嵘、沈美组成“黄金搭档”,领衔参加全程13公里的马拉松“健康跑”;

     

     

     

     

    艾江山和王雅冰同学代表武汉科技报小记者团成员,参予全程报道。

     


     

    “一个城市的重大活动,武汉科技报做为全省最大的专业报全程参与,表现科普宣传人的主流意识,?#26723;?#32943;定!”华中科技大学新闻与传播学院院长刘洁教授发微信予以评论。

     

     

    一般而言,跑马拉松至少要有?#36763;街?#30340;准备期。这?#34903;?#22312;你备赛的整个阶段中属于?#27426;?#38750;常重要的过渡期,休息和适当的训练将是这?#34903;?#30340;主要任务,让身体在恢复和适当紧张中进入比赛的最后阶段。那么这?#34903;?#38656;要如何从跑量,心理,营养等方面去准备?#32422;壩心男?#27880;意事项呢?

     

     

    跑马拉松需要注意什么?

     

    一、跑量准备

     

    赛前再增?#21451;?#32451;量已经基本毫无意义,首先要遵循逐级递减跑量的原则。

     

    1、这?#34903;?#30340;总体跑量控制在你平时训练跑量的一半,让机体逐渐在减量中达到完全恢复的状态。减量的目的是让身体实现超量恢复。

     

    2、从整体的训?#38750;?#24230;上来看,这?#34903;?#30340;总体训?#38750;?#24230;应比你计划在马拉松比赛中采用的配速慢上1分钟左右的速度,这样有利于感知比赛的节奏。但可以在赛前?#34903;?#23433;排一次中等距离的强度训练,?#21592;?#25345;速度能力。所?#32422;?#37327;训练是减总的训练里程,但仍然可以安排1次高强度训练。

     

    3、周初和周中的体能训练跑量控制在4~5公里,周末的LSD长距离控制在10公里左右。避免因更长的距离导致身体在比赛前无法完全的恢复。

     

    二、心理准备

     

    对于目前自身的训练水平和实际身体状况做到一个全面客观的自我评价,并且设定相应的目标,是在该马拉松比赛中实现PB?正常发挥?努力完赛?还是有可能因为准备不足而中途退赛?做到心中有数,既不过于自负,也不妄自菲薄。

     

    三、营养准备

     

    1、这段时间每日的热量摄入不应因训练量的减少而减少,保持之前的营养摄入,保持足够碳水化合物的摄入,以实现糖原的足够储备。同时蛋?#23383;?#30340;补充亦是比较重要的,这样有助于身体修复因长时间锻炼而造成的肌肉组织的损伤。

     

    2、每天保持脂肪的摄入量。脂肪作为身体运动的燃料,可以在你跑马过程中当糖原耗尽后,继续参与身体的供能。并且一克脂肪能提供大约9千卡的热量,当你跑了很长时间后,脂肪参与比例逐渐增加,延迟或避免“撞墙”的出现。

     

     

    3、饮食逐渐转向清淡化,让肠胃保持不那么油腻。

     

    四、注意事项

     

    1、可以每周继续1-2次的力量训练,但要做那些自己已熟悉的训练动作,尽量少做新动作,同时避免做大重量训练。

     

    2、克制自己的跑步欲望,避免过大的跑量和大强度的跑。

     

     

    3、每天保持7个小时左右的睡眠,调节自己的生物钟,和马拉松比赛时间能够相对应,让身体能够提前做好准备。



     

    责编:一冰

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