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    2018漢馬,武漢科技報“來啦”!



     

     

    4月15日,2018年武漢馬拉松成功舉行。來自國際和國內的約2.4萬名跑友,穿越中山大道、長江大橋、黃鶴樓、辛亥革命博物館、沙湖、漢街和東湖綠道,直達終點歡樂谷。

     

     

    上午7點30分,漢口沿江大道青島路口,市長萬勇等為此次漢馬起路鳴槍發令。今年是漢馬升金元年,在這個全民健身的時代,“跑漢馬”已屬于武漢這個城市的巨大派對,屬于武漢人的一個狂歡節日!

     

    經過2個多小時比賽,雖然絕大多數人與全馬冠軍(男子冠軍由去年的冠軍摩洛哥選手布達德衛冕成功,全馬女子冠軍為094號選手胡德)無緣,但更多的人追隨著跑動的長龍,感受著蓬勃與昂揚,溫情與夢想,和漢馬一起嗨。

     
     

    全馬冠軍

     
     

     

    作為湖北最大最專業的科普內容提供商,武漢科技報此次派出9人,代表報社參與了這座城市的節日盛宴。

     

    其中,本報記者陳崢嶸、沈美組成“黃金搭檔”,領銜參加全程13公里的馬拉松“健康跑”;

     

     

     

     

    艾江山和王雅冰同學代表武漢科技報小記者團成員,參予全程報道。

     


     

    “一個城市的重大活動,武漢科技報做為全省最大的專業報全程參與,表現科普宣傳人的主流意識,值得肯定!”華中科技大學新聞與傳播學院院長劉潔教授發微信予以評論。

     

     

    一般而言,跑馬拉松至少要有有兩周的準備期。這兩周在你備賽的整個階段中屬于一段非常重要的過渡期,休息和適當的訓練將是這兩周的主要任務,讓身體在恢復和適當緊張中進入比賽的最后階段。那么這兩周需要如何從跑量,心理,營養等方面去準備以及有哪些注意事項呢?

     

     

    跑馬拉松需要注意什么?

     

    一、跑量準備

     

    賽前再增加訓練量已經基本毫無意義,首先要遵循逐級遞減跑量的原則。

     

    1、這兩周的總體跑量控制在你平時訓練跑量的一半,讓機體逐漸在減量中達到完全恢復的狀態。減量的目的是讓身體實現超量恢復。

     

    2、從整體的訓練強度上來看,這兩周的總體訓練強度應比你計劃在馬拉松比賽中采用的配速慢上1分鐘左右的速度,這樣有利于感知比賽的節奏。但可以在賽前兩周安排一次中等距離的強度訓練,以保持速度能力。所以減量訓練是減總的訓練里程,但仍然可以安排1次高強度訓練。

     

    3、周初和周中的體能訓練跑量控制在4~5公里,周末的LSD長距離控制在10公里左右。避免因更長的距離導致身體在比賽前無法完全的恢復。

     

    二、心理準備

     

    對于目前自身的訓練水平和實際身體狀況做到一個全面客觀的自我評價,并且設定相應的目標,是在該馬拉松比賽中實現PB?正常發揮?努力完賽?還是有可能因為準備不足而中途退賽?做到心中有數,既不過于自負,也不妄自菲薄。

     

    三、營養準備

     

    1、這段時間每日的熱量攝入不應因訓練量的減少而減少,保持之前的營養攝入,保持足夠碳水化合物的攝入,以實現糖原的足夠儲備。同時蛋白質的補充亦是比較重要的,這樣有助于身體修復因長時間鍛煉而造成的肌肉組織的損傷。

     

    2、每天保持脂肪的攝入量。脂肪作為身體運動的燃料,可以在你跑馬過程中當糖原耗盡后,繼續參與身體的供能。并且一克脂肪能提供大約9千卡的熱量,當你跑了很長時間后,脂肪參與比例逐漸增加,延遲或避免“撞墻”的出現。

     

     

    3、飲食逐漸轉向清淡化,讓腸胃保持不那么油膩。

     

    四、注意事項

     

    1、可以每周繼續1-2次的力量訓練,但要做那些自己已熟悉的訓練動作,盡量少做新動作,同時避免做大重量訓練。

     

    2、克制自己的跑步欲望,避免過大的跑量和大強度的跑。

     

     

    3、每天保持7個小時左右的睡眠,調節自己的生物鐘,和馬拉松比賽時間能夠相對應,讓身體能夠提前做好準備。



     

    責編:一冰

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